Lauftipps für die kalte Jahreszeit
Autor: Christina Brandstätter
Kalt, grau, ungemütlich und bei vielen eher unbeliebt – der Winter! So ein Lauf in klirrender Kälte, über den ersten Schnee oder in vollkommener Dunkelheit ist schon eine Herausforderung für sich. Doch das ist noch lange kein Grund, die Laufschuhe zuhause im Warmen einzusperren. Ambitionierte Läufer wissen es ohnehin: Laufen ist ein Ganzjahres-Sport. Meine Tipps helfen dir, um gut, fit und gesund durch deine Winter-Laufeinheiten zu kommen.
Warm-up ist Pflicht!
Ein allgemein gültiges Credo! Ein Warm-up, egal bei welcher Sportart, minimiert nicht nur die Verletzungsgefahr, sondern bereitet dich und deinen Körper auch auf die bevorstehende Belastung vor. Wie du dein Warm-up gestalten solltest, hängt natürlich von mehreren Faktoren wie z.B. der jeweiligen Sportart ab. Eine einfache und häufige Warm-up-Variante beim Laufen ist es, zu Laufen – starte gemütlich und langsam los.
Richtiges Schuhwerk
Mindestanforderung an deine Schuhe: sie sollten wasserfest sein und ein gutes Profil (Grip) haben. Bei regelmäßiger Anwendung zahlt sich die Investition in gute Laufschuhe aus!
Funktionskleidung & Zwiebelprinzip
Funktionskleidung ist atmungsaktiv, Wasserdampf (durchs Schwitzen) kann entweichen und sie trocknet schnell. Das Zwiebelprinzip soll deinen Körper trocken- & warmhalten und Wind, Schnee und Regen draußen lassen.
Denk auch an Kopfbedeckung (Mütze/Stirnband) und eventuell auch an Handschuhe!
Tipp: Nicht zu dick einpacken, durch die Bewegung erhöht sich deine Körpertemperatur ohnehin. Leichtes frösteln beim vor die Tür treten ist ok.
Technik & Streckenwahl
Ist es etwas rutschiger, pass deine Schritttechnik an: mach kürzere, flachere Schritte und konzentriere dich auf die Abdruck- und Landephase. Am frischen Schnee hast du meist mehr Halt als auf bereits vereisten Wegen.
Nutze nach Möglichkeit beleuchtete (Haupt)Verkehrswege. Dort bist du – gerade als Frau – nicht nur sicherer unterwegs, sondern du bekommst auch schneller Hilfe, solltest du doch einmal stürzen. Auf einsamen, verlassenen, finsteren Wegen eher unwahrscheinlich.
Mach dich sichtbar
Bunte Kleidung, Reflektoren und eine Stirnlampe helfen anderen, dich schneller und besser zu erkennen. Gerade wenn es früher dunkel wird und/oder auch noch schlechte Sicht herrscht, ist es wichtig, dass dich vor allem Autofahrer rechtzeitig erkennen.
Atme durch die Nase
Sport bei Minustemperaturen (bis ca. -15°C) ist für einen gesunden Körper im Normalfall kein Problem – die Kälte kann kurzfristig sogar zur Leistungssteigerung beitragen. Es gilt allerdings zu beachten, dass unsere Lunge unter der Kälte leiden kann. Deshalb ist es bei Kälte besser, durch die Nase zu atmen – dabei wird die Luft länger vorgewärmt, bevor sie in die Lunge gelangt. Gleichzeitig sorgt das für die Anfeuchtung der Atemluft und verzögert das Auskühlen der Atemwege und der Lunge.
Tipp: Grundlagen-Trainingseinheiten ohne intensive Belastungsspitzen! Mit zunehmender Kälte und großer Anstrengung könnten Bronchien, Schleimhäute und Lungengefäße stark belastet werden.
Weniger ist mehr
Lockeres, moderates Tempo, eher geringere Intensität und keine Marathon-Strecken! Verzichte auf lange Pausen, du darfst nicht auskühlen oder zu frösteln anfangen. Mit der Zeit gewöhnt sich dein Körper an die Kälte und du kannst mit Intensität, Tempo und Dauer etwas variieren. Aber übertreib nicht.
Geht es dir vor allem darum, deine körperliche (Grund)Fitness aufrecht zu erhalten, kannst du auch deine Trainingshäufigkeit mit gutem Gewissen etwas reduzieren.
Trink genügend & iss ausreichend Kohlehydrate
Die geringe Luftfeuchtigkeit und die trockene Heizungsluft entziehen dem Körper nahezu unbemerkt viel Feuchtigkeit (trockene Haut, spröde Lippen, gereizte Augen). Dabei wirkt Feuchtigkeit als natürliche Barriere gegen Viren und Bakterien. Kohlenhydrate liefern Energie, die unsere Körper gerade bei Minustemperaturen braucht. Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, iss ca. 1 Stunde vor deiner Laufeinheit einen kohlehydratreichen Riegel, damit hast du genug Power für deine Laufeinheit.
Fazit: mit der richtigen Ausrüstung, keine zu hohen Erwartungen an sich selbst und ein wenig Know-How ist Laufen im Winter keine Hexerei – sogar für Anfänger.
